De gezondheids voordelen van vitamine D
Een blog over alles wat met vitamine D te maken heeft en wat het doet voor het lichaam.
Disclaimer
Deze informatie is niet bedoeld om medische aandoeningen te behandelen of te genezen, medisch advies te geven of het advies van uw arts te vervangen. Alle lezers van deze blog en inhoud wordt geadviseerd om een gekwalificeerde gezondheidsprofessional te raadplegen met betrekking tot gezondheidsvragen en -zorgen.
Mijn zoektocht naar de juiste supplementen
Dit is deel 1 van mijn blog post serie over mijn zoektocht naar het gebruik van supplementen. En dan ook de juiste supplementen. Er wordt zoveel over geschreven dat je bijna door de bomen het bos niet meer ziet. Uiteraard zijn mijn bevindingen op basis van mijn eigen ervaringen, maar voor een groot deel zijn ze denk ik voor iedereen van toepassing.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Ook kun je Vitamine D uit je voeding halen.
Twee soorten Vitamine D
In je voeding komt Vitamine D voor in twee vormen, nl:
Ergocalciferol (ook wel bekend als Vitamine D2)
Cholecalciferol (ook wel bekend als Vitamine D3)
Vitamine D2 wordt bijvoorbeeld gevormd in bepaalde schimmels (zoals paddestoelen) en Vitamine D3 in de huid van mens en dier. Dit is dan ook de reden dat Vitamine D3 van nature voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Waarom is Vitamine D essentieel?
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:
Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei.
Het zorgt voor stevige botten en tanden.
Het is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Verschillende eenheden
Eerst misschien even een toelichting op al die verschillende eenheden die er gebruikt worden:
mcg | microgram |
mg | milligram |
iu | international units |
Aanbevolen hoeveelheden
Hier wordt het interessant. Het Voedingscentrum, en waarschijnlijk andere instanties, zullen je aanbevelen om ongeveer tussen de 10 en 20 microgram Vitamine D in te nemen. En dan als aanvulling op de Vitamine D die je uit je maaltijden haalt.
Hoeveel heb je nodig?
Er zijn meerdere studies gedaan waarin mensen verschillende hoeveelheden Vitaminde D hebben ingenomen. Hier een drie-tal voorbeelden.
Studie 1
Een groep mensen heeft 1 tot 2 keer per week 1000 à 2000 IU (oftwel 25 à 50 mcg) aan vitamine D genomen voor 1 maand.
Er was achteraf GEEN stijging van hun Vitamine D levels
Studie 2
Een groep mensen heeft 1 tot 2 keer per week 1000 à 2000 IU (oftwel 25 à 50 mcg) aan vitamine D genomen voor 4 maanden.
Hier werd een lichte stijging geconstateerd.
Studie 3
Een groep mensen heeft elke dag 1600 IU (oftwel 40 mcg) aan vitamine D genomen voor 3 maanden om hun tekort aan Vitamine D op te heffen en op een normaal niveau te brengen.
Het kan dus zeker veel langer duren dan je zou denken om een Vitamine D tekort weer op pijl te brengen.
Wanneer neem je minder Vitamine D op?
Er zijn ook nog een aantal oorzaken die er voor kunnen zorgen dat je minder of zelfs geen Vitamine D opneemt.
Onderhouds vet
Leeftijd
Huidskleur
Blootstelling aan de zon
Stofwisselingsproblemen
Voor mensen zoals ikzelf, die niet in een land dichtbij de evenaar leven en dus weinig blootstelling aan de zon hebben, kun je er al bijna vanuit gaan dat ze een tekort hebben aan Vitamine D. Neem daarbij nog overgewicht (welvaartsziekten) en leeftijd en je hebt zeker weten een tekort of moeite om Vitamine op te nemen.
Welke dosis?
De vraag is dan: hoeveel Vitamine D kun je dan innemen? Nogmaals, de aanbevolen dosis is 10 tot 20 microgram, oftwel 400 tot 800 IU.
Op basis van diverse studies neem ik zelf tussen de 10.000 en 30.000 IU per dag. Dat is veel meer dan de voorgeschreven DHA, maar onderzoek toont aan dat zelfs met deze hoeveelheden het maanden kan duren voordat je Vitamine D tekort is opgeheven.
Overdosis?
Er wordt natuurlijk ook altijd geroepen dat teveel niet goed is. Mensen waarschuwen voor het gevaar van teveel Vitamine D, wat kan leiden tot hypercalciëmie (een teveel aan calcium) en uiteindelijk nierstenen kan veroorzaken. Met gemiddeld 20.000 IU per dag zal dat waarschijnlijk niet gebeuren. Wanneer je per dag minstens 100.000 IU voor een aantal maanden inneemt, heb je wel kans hiertoe.
Als je het toch niet aandurft, dan kun je zorgen dat je in iedergeval 2,5 liter water per dag drinkt, en natuurlijk je calcium inname mindert. Bijvoorbeeld door geen of minder kaas te eten.
Conclusie
Het staat natuurlijk voorop dat gezond eten en bewegen uiteindelijk het beste medicijn is tegen allerlei kwaaltjes en om uiteindelijk je immuunsysteem te verbeteren. Helaas lukt het niet om alle vitamines en mineralen uit onze voeding te halen en dus is het mijns inziens verstandig om te supplementeren.
Helemaal in een tijd dat we te maken hebben met welvaarts ziekten en tegenwoordig natuurlijk COVID-19 / Corona. Ik denk persoonlijk dat het natuurlijk immuunsysteem ons zeker beschermt hiertegen.
Voor wat betreft de suppletie van Vitamine D: ik zou de inname per dag verhogen naar minstens 10.000 IU om de tekorten weg te werken!